Пульс не врёт. Врут формулы: хэндбук по пульсовым зонам

Два приложения из одних и тех же данных выдают разные пульсовые зоны. Часы говорят одно, беговое приложение другое, калькулятор из интернета третье. Это не баг и не заговор: под капотом у них разные формулы максимального пульса, и проценты от этого максимума они тоже считают по-разному. В этом хэндбуке разберём, откуда берётся разброс, посчитаем ваши личные зоны по науке и соберём из них рабочие тренировки. Все калькуляторы на странице живые: меняете возраст и пульс покоя, пересчитывается всё, вплоть до графиков.

Одни и те же данные, разные ответы

Приложения расходятся по двум причинам. Первая: под капотом у них разные формулы максимального пульса. Вторая: они по-разному считают проценты от этого максимума. Вторая причина страшнее, и про неё почти никто не говорит.

Шаг 1. Ваш максимальный пульс

Всё остальное считается от этой цифры, поэтому начинаем с неё. Ошибётесь здесь, и поедут все пять зон разом.

Шаг 2. Ваши зоны

Максимум уже подставлен из шага 1. Осталось добавить пульс покоя: именно он превращает безликие проценты в ваши личные цифры.

Что происходит внутри каждой зоны

Зоны это не разметка ради разметки. За каждой стоит свой режим работы мышц и своя адаптация. Проценты ниже от резерва пульса, цифры пересчитаны под вас.

Три зоны важнее пяти

Пять зон это удобная разметка для часов. Физиология же знает всего два порога, и они важнее любой разметки. Первый порог (VT1) проходит примерно там, где кончается вторая зона: до него лактат в крови сидит ниже 2 ммоль/л, и вы спокойно говорите целыми предложениями. Второй порог (VT2), он же ПАНО, лежит где-то на границе четвёртой и пятой: выше него лактат копится быстрее, чем утилизируется, и работа скоро закончится сама, хотите вы того или нет.

Из этого вырастает правило, которое Стивен Сейлер вытащил, наблюдая за элитой в лыжах, гребле, велоспорте и беге. Около 80% всего объёма делается ниже первого порога (зоны 1 и 2), около 20% выше второго (зоны 4 и 5). А третья зона, серая, проигрывает обеим сразу: она достаточно тяжёлая, чтобы забрать у вас восстановление, и недостаточно интенсивная, чтобы дать нормальный стимул митохондриям.

И вот теперь главное. Типичный любитель проводит в третьей зоне вообще все свои тренировки. Лёгкие дни у него слишком тяжёлые, тяжёлые дни слишком лёгкие, а прогресса нет ни там, ни там. Знакомо? Метаанализ 2024 года подтвердил: поляризация работает не только на элите, но и на обычных бегунах вроде нас с вами.

Единственное осознанное исключение в этом хэндбуке это пороговая работа 2×20 ниже. Она стоит в четвёртой зоне, у самой её нижней границы, и делается ровно раз в неделю. Вы туда заходите специально, а не потому, что «ну как-то так побежалось».

Пять паттернов под пять разных целей

На каждом графике видно, как должен меняться ваш пульс от минуты к минуте. Цветные полосы это ваши зоны, лаймовая линия это вы, жирная цифра над каждым отрезком это пульс, вокруг которого надо держаться. Всё пересчитано под данные из калькулятора выше.

Как собрать это в неделю

Три готовых расписания под три разные цели. Каждое укладывается в рекомендацию ВОЗ и держит поляризацию: примерно четыре пятых объёма живёт в лёгких зонах.

Тест вместо формулы, ремень вместо запястья

Две вещи превращают калькулятор из приблизительного в рабочий. Ваш настоящий максимум и датчик, которому можно верить.

Полевой тест максимального пульса

1. Разминка 15 минут. Спокойный бег или велосипед, к концу выйдите во вторую зону.
2. Три подхода по 3 минуты в очень тяжёлом темпе, между ними 3 минуты лёгкой трусцы.
3. Каждый следующий подход быстрее предыдущего. Первый тяжёлый, второй очень тяжёлый, третий за гранью.
4. Последние 60 секунд третьего подхода проходите с ускорением до полного отказа. Да, будет плохо.
5. Возьмите наивысшее значение за всю сессию. Это и есть ваш рабочий максимум. Обычно он на 3-5 ударов выше того, что нарисовала формула.

Тест предельный по своей природе. Не делайте его при сердечно-сосудистых заболеваниях, неконтролируемом давлении, сразу после болезни и если вы новичок с нулевым стажем. Сходите к врачу, это не фигура речи. Спокойная альтернатива: несколько месяцев носите ремень на обычных интенсивных тренировках и возьмите максимум, который он за это время зафиксировал.

Нагрудный пульсометр

Максимальную точность бытового измерения пульса сегодня даёт нагрудный датчик с электродами. Он читает электрическую активность сердца напрямую, тем же принципом, что и ЭКГ.

Оптика на запястье измеряет пульс косвенно, по тому, как меняется отражение света в капиллярах. Для покоя и ровного бега сойдёт. Но на интервалах она опаздывает на десятки секунд, а иногда залипает на частоте ваших шагов вместо частоты сердца (это называется cadence lock). Обидная ирония: сильнее всего запястье врёт ровно там, где точность нужна больше всего.

Из практики: смочите электроды перед стартом, иначе первые минуты ремень будет выдавать какую-то дичь и вы решите, что у вас тахикардия. Сидеть должен плотно, сразу под грудными мышцами.

Ладно, а что мне делать прямо сейчас

Если вы дочитали до сюда и ничего не поменяли, всё это было напрасно. Вот четыре шага на ближайшие две недели.

1. Померьте пульс покоя. Пять утр подряд, лёжа, сразу после пробуждения. Возьмите среднее и вбейте его в калькулятор выше. Это единственная цифра, которую у вас никто не спрашивал, а она меняет всё.
2. Купите нагрудный ремень. Любой с электродами. Оптика на запястье провалит вам ровно те тренировки, ради которых вы сюда пришли: интервалы в Z4 и Z5.
3. Перенесите зоны в часы. Возьмите колонку «Карвонен» и вбейте границы руками. Заодно поставьте максимальный пульс и пульс покоя. Минута работы, и часы перестанут вам врать.
4. Начните с двух Z2 в неделю. Не с 4×4. Сначала база: две длинные сессии во второй зоне. Через месяц добавьте одну интервальную. Через ещё месяц вторую, если восстановление позволяет.

И самое важное. Кривая «смертность против подготовленности» самая крутая у своего нижнего края. Путь от «я вообще не тренируюсь» до «я тренируюсь понемногу» даёт вам больше лет, чем путь от «тренируюсь хорошо» до «тренируюсь отлично». Если вы сейчас в нуле, вам не нужен идеальный план. Вам нужно выйти на улицу.

Частые вопросы

Почему мои часы показывают другие зоны?

Почти наверняка внутри у них «220 минус возраст», а зоны считаются простым процентом от максимума, без вашего пульса покоя. Обе вещи дают систематическую ошибку, и они складываются.

Хорошая новость: почти везде максимальный пульс и пульс покоя можно вбить руками. Возьмите цифры из калькулятора выше, вбейте в часы, и всё сойдётся. Это займёт минуту и починит вам все следующие тренировки.

Я не знаю свой пульс покоя. Как его померить?

Проснулись, не вставая надели ремень или нащупали пульс на запястье, полежали спокойно две минуты, записали наименьшее устойчивое значение. Так пять утр подряд, потом среднее. Не меряйте после будильника, который вас напугал, после вчерашнего алкоголя и в дни, когда вы болеете.

Ориентир: у нетренированного взрослого обычно 60-80, у того, кто регулярно бегает, 45-60, у выносливостного спортсмена бывает и ниже 45. Цифра падает по мере роста формы, так что пересчитывайте зоны раз в пару месяцев. Это, кстати, самый приятный способ увидеть прогресс.

У меня лишний вес. Нужна отдельная формула?

Нет. И это ровно тот случай, где интуиция подводит. Существует специальная формула для людей с ожирением (Miller, 200 − 0.48 × возраст), но когда её проверили на реальных измерениях, оказалось, что она переоценивает максимум: предсказала 178 при фактических 175. Точнее всех отработала обычная Танака, а вес на точность формул вообще не повлиял.

Так что берите Танаку. Отдельная формула тут не помогла бы, а навредила.

Я хорошо тренирован. Максимум у меня выше?

Скорее всего нет. Танака прямым текстом пишет: максимальный пульс определяется в основном возрастом и не зависит ни от пола, ни от привычного уровня физической активности. В его же данных малоподвижные, активные и выносливостные спортсмены дали статистически неразличимые кривые. HUNT на 3 320 людях подтвердил: взаимодействия с VO₂max, физической активностью и ИМТ нет.

Есть работы, где при росте тренированности максимум чуть-чуть снижается (сердце становится мощнее и обходится меньшей частотой), но эффект небольшой и спорный. Отдельной «формулы для спортсменов» в этом хэндбуке нет именно поэтому. Что у вас действительно вырастет, так это пульс покоя вниз, а резерв вверх. Вот его и пересчитывайте.

Почему для велосипеда максимум ниже, чем для бега?

Потому что вы держите не свой вес, а седло, и работает меньше мышечной массы. У триатлетов на беговой дорожке максимум вышел 183 ± 10 уд/мин, а на велоэргометре 177 ± 10. В плавании ещё ниже, примерно на 7 ударов от бегового: горизонтальное положение и охлаждение водой.

Поэтому калькулятор спрашивает про основной вид нагрузки и вычитает поправку. Если вы всерьёз занимаетесь и бегом, и велосипедом, не усредняйте: заведите два набора зон.

Можно верить оптическому датчику на запястье?

В покое и на ровной лёгкой работе он нормальный. На интервалах он врёт: пульс уже взлетел, а часы показывают старое значение, и вы недорабатываете отрезок. Второй классический сбой называется cadence lock, когда датчик вместо частоты сердца начинает показывать частоту ваших шагов.

Обидно то, что запястье ошибается сильнее всего именно там, где точность нужна больше всего: на четырёх минутах в Z4-Z5, где промах в десять ударов ломает весь протокол. Отсюда ремень.

Что лучше для похудения: интервалы или долгое кардио?

При сопоставимом объёме работы метаанализы разницы в потере жира не находят. Интервалы экономят время, ровная работа дешевле обходится восстановлению и потому легче даётся в больших объёмах. Выбирайте то, что будете делать.

И отдельно про «зону жиросжигания», раз уж она всплывает в каждом разговоре. На низкой интенсивности выше доля жира в топливе, но ниже общий расход. За полчаса прогулки вы потратите около 100 ккал, из них порядка 70 придёт из жира. За те же полчаса бега потратите около 300 ккал, и даже если из жира придёт только треть, это уже 100 ккал. Плюс ещё 200 сверху. Худеет тот, у кого больше недельный дефицит, а не тот, у кого выше процент жира в отдельно взятой минуте.

Почему именно VO₂max связывают с продолжительностью жизни?

Потому что он показывает работоспособность всей цепочки разом: лёгкие, сердце, сосуды, митохондрии в мышцах. В когорте из 122 007 человек риск смерти от ВСЕХ причин у наименее подготовленных оказался впятеро выше, чем у самых подготовленных. Авторы аккуратно пишут, что это сопоставимо с вкладом курения, гипертонии и диабета или превышает его. Kokkinos на 750 302 ветеранах формулирует жёстче: быть нетренированным опаснее любого изученного ими сердечного фактора риска.

Метаанализ 33 когорт даёт цену деления: каждый дополнительный MET аэробной работоспособности идёт примерно с 13% снижения общей смертности.

Честная оговорка: связь наблюдательная, чистой причинности она не доказывает. Но VO₂max остаётся одним из немногих сильных предикторов, на который вы можете влиять руками. И падает он примерно на процент в год после тридцати, если не делать ничего.

Сколько кардио нужно по минимуму?

ВОЗ говорит: 150-300 минут умеренной аэробной работы в неделю, или 75-150 минут высокой, или их комбинация. Плюс силовые на основные группы мышц минимум дважды в неделю.

Что тут важно понять. Кривая «смертность против подготовленности» самая крутая у своего низа. Дорога от «я вообще не тренируюсь» до «я тренируюсь понемногу» даёт вам больше, чем дорога от «тренируюсь хорошо» до «тренируюсь отлично». Если вы сейчас в нуле, вам не нужен идеальный план. Вам нужно начать.

К концу длинной тренировки пульс растёт сам, темп тот же. Это нормально?

Да, это кардиоваскулярный дрифт. На длительной работе часть плазмы уходит из кровотока, ударный объём падает, и сердце добирает недостачу частотой. Через час ровной Z2 пульс может подрасти на 5-10 ударов при том же усилии.

Не гоняйтесь за цифрой любой ценой, ориентируйтесь на ощущение и на способность говорить. Жара и обезвоживание усиливают эффект, так что пейте.

Источники

Каждая цифра в этом хэндбуке растёт из одной из работ ниже. Число без источника это мнение, а не факт.

Это образовательный материал, он не заменяет врача. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, сходите к специалисту прежде, чем начинать интенсивные тренировки. Серьёзно, сходите.